Cieśń nadgarstka – dolegliwość osób po 40, kobiet w ciąży i… dzieci

Cieśń nadgarstka – dolegliwość osób po 40, kobiet w ciąży i… dzieci

Cieśń nadgarstka to dolegliwość, o której słyszałam kiedyś z czyichś opowieści i nigdy nie myślałam, że temat ten może dotknąć mnie czy moich dzieci. Jak się okazuje, przypadłość, która kiedyś dotyczyła sekretarek czy osób pracujących na taśmie produkcyjnej, czyli wykonujących monotonne, ciągle te same czynności rękoma, teraz coraz częściej spotyka osoby około czterdziestki i właśnie dzieci. W tej grupie znajdują się też kobiety w ciąży i po porodzie. 

Zespół kanału nadgarstka, czyli cieśń nadgarstka, to w obecnych czasach choroba cywilizacyjna, która coraz częściej dotyczy osób pracujących w biurach czy dużo korzystających z nowych technologii. Wielogodzinna praca przy komputerze, używanie smartfonów czy tabletów niestety nie pozostaje bez wpływu na nasze ręce. Jeśli dodamy do tego nieergonomiczne miejsce i narzędzia pracy, to mamy gotowy problem.

Nie tylko nadgarstki


Przez wiele lat moja praca zawodowa dotyczyła organizacji eventów. Oczywiście nie obyło się tu bez udziału komputera, ale dużo czasu zajmowały mi też spotkania, rozmowy telefoniczne, rozmowy z gośćmi i koordynacja pracy podczas imprez. Można w skrócie ująć, że nie było to jednostajne klepanie w komputer.

Po mojej trzeciej ciąży nie miałam już do czego wracać. Zlikwidowano moje stanowisko, a część moich obowiązków przejęła inna osoba. Zaczęłam swoją przygodę z blogowaniem i na cały rok, przez który nie mogłam znaleźć innego zajęcia, przesiedziałam przy klawiaturze, przelewając na karty mojego wirtualnego pamiętnika nasze rodzinne historie. Nie miałam wtedy biurka, więc oparta o poduchy mojego łóżka, przesiedziałam tak wiele set godzin. Po jakimś czasie poczułam, że coś niedobrego dzieje się z moim kręgosłupem, szczególnie w części lędźwiowej i szyjnej.

Pomyślałam, że czas na biurko i krzesło. Ponieważ nie mam typowego biura, meble do mojej pracy stanęły w sypialni. Nie mogły być to więc typowo biurowe meble. Wybrałam duże białe biurko i fotel na kółkach, który w zasadzie nie jest fotelem do pracy. Komputer ustawiłam na specjalnym stelażu tak, aby monitor był na poziomie wzroku, i miałam wrażenie, że problem mam z głowy.

W tym czasie zmienił się charakter mojej pracy, a ja po jakimś czasie poczułam, że oprócz kręgosłupa boli mnie też nadgarstek. Przeraziłam się nie na żarty, bo w pierwszej chwili pomyślałam, że nie będę mogła wykonywać moich obowiązków. A do eventów nie chciałam wracać za żadne skarby.

Skąd ten ból?


Moja nowa praca polegała na przygotowaniu i prowadzeniu nowej strony internetowej. W związku z tym musiałam przekopiować mnóstwo treści, codziennie wstawiać nowe teksty, więc operowałam głównie myszką. Zależało mi na czasie, dlatego pracowałam dość intensywnie. Kwestią czasu było pojawienie się bólu nadgarstka. Towarzyszące temu mrowienie i sztywność nadgarstka, sprawiały, że moja praca przestała być przyjemna. 

Ból był męczący i nic na niego nie pomagało, z wyjątkiem odpoczynku. Kiedy byłam na wakacjach, nadgarstek nie bolał, natomiast zaraz po powrocie do pracy, znów czułam charakterystyczne uwieranie w dłoni. 

Zaczęłam czytać na ten temat i się okazało, że niefizjologiczne ułożenie nadgarstków podczas korzystania z komputera, setki kliknięć myszką lub wciskanie przycisków na padzie nie mogły nie wpłynąć na moje ręce. W wyniku stale wykonywanych intensywnych i zarazem monotonnych ruchów dłoni prawdopodobnie doszło do przeciążenia moich mięśni odpowiedzialnych za ruchy nadgarstka, a może nawet do zmian naczyniowych w stawach i w tkankach miękkich ręki. To wszystko od klikania myszką!

Niestety, w mojej pracy właściwie cały czas operowałam myszką przez kilka godzin dziennie i to w trybie dość intensywnym. Była to zwykła, tradycyjna myszka. Zauważcie, że podczas korzystania z myszki palce muszą być nieustannie uniesione, żeby przypadkowo nie kliknąć w klawisz. Podobnie ma się z padem. Stąd ciągłe napięcie mięśni odpowiedzialnych za unoszenie palców, które po każdym kliknięciu muszą działać przeciwnie do siły grawitacji. Przy intensywnym używaniu myszki, często powoduje to niestety bóle śródręcza i przedramienia. Nagle zaczęło mi wszystko przeszkadzać: uwierała krawędź biurka, krzesło ciągle wydawało się być źle ustawione, nogi za wysoko lub za nisko, a klawiatura – z powodu uniesienia ekranu do góry – niewygodna do pisania.

Ergonomia naszego miejsca pracy


Po kilku latach niewłaściwej pozycji podczas pracy i używania nieergonomicznych urządzeń i mebli, przekonałam się, że zrobiłam duży błąd nie zwracając na to uwagi.

Fotel, choć pasuje do wnętrza, nie zapewnia mi regulowanych podłokietników, oparcia dla głowy i możliwości odchylenia do tyłu. Zwykła myszka i uniesiona klawiatura wymuszają ciągłe uniesienie dłoni i palców, co powoduje coraz bardziej natrętny ból nadgarstków.

Na co więc powinniśmy zwrócić uwagę organizując sobie i dzieciom miejsce pracy i nauki?

1. Podstawą jest wygodny fotel z możliwością ustawienia wysokości, poziomu siedziska i pochylenia oparcia (designerskie fotele do biura znajdziecie pod linkiem  https://dotd.pl/21-fotele) .

2. Kolana powinny znajdować się na poziomie biodra lub trochę poniżej.

3. Stopy powinny znajdować się na podłodze.

4. Siedząc na krześle powinno się mieć mniej więcej 90 stopni zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych.

5. Blat biurka powinien znajdować się nieco poniżej wysokości łokci.

6. Ważne jest swobodne położenie rąk i nadgarstków podczas obsługi myszki i klawiatury.

7. Nie powinno się zginać i skręcać nadgarstków podczas korzystania z klawiatury i myszki komputerowej.

Póki co poczyniłam pierwszy krok i zakupiłam ergonomiczną myszkę. Jeszcze niedawno nie wiedziałam, że coś takiego jak ergonomiczna, pionowa myszka istnieje. Teraz taką właśnie mam w domu i liczę, że ból minie, bo już odczuwam niesamowity komfort, gdy mam inaczej ułożoną dłoń. Ból odpuścił, więc może nie będzie tragedii?

Jak sprawdzić, czy to cieśń nadgarstka?


Służy do tego prosty test Phalena. To szybka i popularna metoda stosowana w diagnostyce zespołu cieśni nadgarstka. Każdy może go wykonać samodzielnie. Wystarczy stanąć w pozycji wyprostowanej, unieść ręce przed siebie, a następnie zgiąć w łokciu w poziomie, aby uzyskać kąt prosty. Następnie należy połączyć dłonie w taki sposób, aby stykały się ze sobą grzbietami, a palce zwisały w dół. Nadgarstki mają być całkowicie zgięte. Ta pozycja powoduje ściśnięcie nerwu pośrodkowego, co na moment wywoła objaw cieśni. Teraz uzbrój się w cierpliwość i obserwuj reakcję organizmu przez kilka minut. Jeśli po upływie 1-2 minuty poczujesz mrowienie i drętwienie dłoni w kciuku, palcu wskazującym i środkowym, to oznacza, że wynik jest dodatni, czyli prawdopodobnie cierpisz na zespół „cieśni” nadgarstka. Jeśli natomiast wyżej wymienione objawy pojawią się dopiero po 3-10 minutach, to wynik testu jest negatywny.

Na szczęście u mnie mrowienie pojawiło się po dłuższym niż minuta czasie, co jednak nie zwalnia mnie od wizyty u fizjoterapety, a jak objawy nie ustąpią, to również u ortopedy. Fizjoterapeuta pokaże mi jak ćwiczyć palce i jak je odpowiednio rozciągać, żeby ulżyć dłoniom w bólu. Wybawieniem dla przeciążonych nadgarstków są proste ćwiczenia stretchingowe które wystarczy wykonywać przez 5 minut, co kilka godzin, aby poprawić krążenie i dać odpocząć napiętym mięśniom.

Gdyby coś poszło nie tak, ból nie ustąpił mimo poprawienia warunków pracy, a badanie USG i EMG (badanie przedstawiające czynność mięśni oraz przewodnictwo w nerwach obwodowych) wskazało, że to jednak cieśń nadgarstka, to następnym krokiem będzie operacja. Ale o tym na razie nie myślę. 

Dlaczego w grupie ryzyka są nasze dzieci i kobiety w ciąży?


Dzieci są narażone na ból, bo coraz częściej i więcej czasu spędzają przy komputerach, smartfonach i tabletach, zamieniając aktywnie spędzany czas na statyczne granie w internecie, serfowanie po social mediach i odpisywanie na wiadomości. Co prawda jest jeszcze za mało czasu, żeby stwierdzić, czy ekrany dotykowe deformują dłonie, ale nie ma wątpliwości, że mają wpływ na pojawiający się ból w dłoniach. Najczęściej do lekarzy zgłaszają się dzieci z bólem kciuka. Są to przeważnie namiętni gracze i użytkownicy telefonów komórkowych. Wystarczy na jakiś miesiąc odciąć ich od komórek i komputerów, by zauważyć znaczącą poprawę.

Natomiast kobiety w ciąży skarżą się na ból nadgarstków z powodu zmian hormonalnych i zatrzymywania wody w organizmie, co powiększa także obrzęk w kanale nadgarstka. Przy małym dziecku dodatkowo nadgarstki są przeciążone z powodu ciągłego podnoszenia i odkładania malucha, duże znaczenie ma też bujanie go na rękach i przytrzymywanie przy piersi bez ruchu, które wymusza nienaturalną dla nadgarstków pozycję. I tu przyda się rozmowa z fizjoterapeutą. 

Pamiętaj o tych zasadach!


  1. Zwróć uwagę na ergonomię miejsca pracy. Wygodny fotel (nie oszczędzaj na zakupie) i biurko to podstawa, ale zadbaj też o ergonomiczną myszkę i klawiaturę, aby odpowiednio układać ręce w czasie pracy. Zwróć uwagę, ile czasu przed komputerem lub telefonem spędzasz ty i reszta członków twojej rodziny.
  2. Pomyśl o aktywnym spędzaniu wolnego czasu. Może pomocne będą zajęcia typu zdrowy kręgosłup lub pilates? Mi dużo pomagają. Permanentny ból kręgosłupa, który mi towarzyszył od porodu, ustąpił.
  3. Jeśli ból nie ustępuje zwróć się do fizjoterapeuty lub ortopedy.
  4. Rób przerwy w trakcie pracy, według zasady 1 godzina pracy, 5 minut przerwy. W tym czasie zrób kilka krótkich ćwiczeń, np. krążenia nadgarstków. Pamiętaj, że dzieciaki też potrzebują takich ćwiczeń i przerw w graniu! 

Wiek 40 lat, o czym się przekonałam na sobie, to ciągłe awarie. Kurcze, coraz częściej odczuwam, że zaczynam się tu i tam sypać. Cały czas coś mnie boli, przywlecze się jakieś zapalenie albo uraz. Dlatego tak ważne jest, żeby więcej się ruszać. Rower, rolki, bieganie, cokolwiek, aby zaraz nie stać się niedołężną, starą babą. Jak widać na cieśń nadgarstka też ruch jest wskazany. No nie da rady, aktywny tryb życia musi nam wejść w nawyk!